Giornata mondiale del sonno: come dormire bene con l'aiuto della tecnologia
  • Approfondimenti

Giornata mondiale del sonno: come dormire bene con l'aiuto della tecnologia

Dormire bene permette di recuperare le energie e affrontare gli impegni quotidiani da protagonista. La tecnologia ci può aiutare, basta utilizzarla bene...



Come ogni anno nel secondo venerdì di marzo si celebra la Giornata mondiale del sonno,  un evento organizzato dalla World Association of Sleep Medicine per richiamare l’attenzione sui benefici di un sonno regolare e salutare,  non solo per il fisico ma anche per l’umore. Sappiamo bene come è dura affrontare una giornata piena di impegni dopo aver trascorso una notte agitata, senza aver riposato a sufficienza.  Per riuscire a dormire bene bisogna “prepararsi” nel modo più adeguato e la tecnologia ci viene in aiuto. Non solo funzioni specifiche di smartphone e PC ma anche app che permettono di rilassarsi e prepararsi a un buon sonno, sensori del sonno e fitness tracker che monitorano il sonno, dispositivi hi-tech specifici per limitare il disturbo dovuto al russare oppure diffusori d’ambiente che diffondono aromi per favorire un piacevole relax. 

  

Lo smartphone "spegne" la luce blu e dormire è più facile

Controllare le ultime notifiche, rispondere a un messaggio urgente: a chi non è capitato di rimanere “attaccato” allo smartphone fino all’ultimo? Dopo, però, addormentarsi è più difficile. Studi scientifici indicano che l'esposizione nelle ore serali alla luce blu emessa dallo schermo dei dispositivi può influire sul nostro orologio biologico e ritardare il sonno. Per questo motivo computer e smartphone dispongono di modalità di utilizzo che filtrano la luce blu, portando i colori del display e dello schermo verso tinte più calde e rilassanti, facilitando così il sonno.  La funzione è presente su PC Windows, Mac, dispositivi iOS e Android, si attiva dal menù impostazioni > schermo; le modalità operative possono essere leggermente differenti a seconda del dispositivo utilizzato.

La funzione Night Shift (filtro luce blu) su iOS si attiva dal menù di impostazione dello schermo, dove è possibile impostare anche il tema scuro per lo schermo
L’attivazione si può gestire in modo manuale oppure automatico,  scegliendo orari prefissati, ed è possibile anche regolare l’intensità del filtro optando per tonalità più o meno calde. La modalità filtro luce blu non è l’unica funzione che può facilitare il sonno, un aiuto può venire anche dalla  modalità Dark Mode, che imposta il tema scuro per lo schermo del dispositivo.  Questa modalità è disponibile su Android e iOS, Windows 10 e macOS, l’attivazione e la programmazione sono simili alla funzione filtro luce blu, con la possibilità di impostare la funzione in modo automatico secondo orari prefissati.
La funzione filtro luce blu su Android. Le modalità di attivazione e i menù possono variare a seconda del dispositivo utilizzato

L’influsso della luce blu nelle ore pre-sonno

L’utilizzo di smartphone, computer e tablet nelle ore serali può rendere difficoltoso il sonno, la luce blu emessa dallo schermo dei dispositivi inganna infatti il nostro orologio interno, facendoci credere che è ancora giorno. Il ritmo circadiano, il ciclo biologico di 24 ore che influenza molte delle nostre funzioni interne, tra cui il sonno, è influenzato dall’ambiente esterno e in particolare dalla luce: quando si fa buio il nostro corpo si predispone al riposo, l’ipotalamo segnala al nostro corpo che è giunto il momento di diminuire la temperatura corporea e viene prodotta la melatonina, l’ormone del sonno. Con l’arrivo del mattino e della luce del giorno al nostro corpo viene segnalato di aumentare la temperatura corporea e viene attivata la produzione di altri ormoni, tra cui il cortisolo, che stimolano il risveglio. La luce del sole e la luce bianca contengono onde luminose con una significativa componente di luce blu, esporsi a questo tipo di luce altera il naturale ritmo giorno-notte , inganna il nostro corpo facendogli credere che non è ancora giunta l’ora di andare a dormire.


Le luci giuste per un sonno migliore

Dimentichiamo la classica abat-jour sul comodino con la sua luce un po’ freddina o il cuscino che giriamo e rigiriamo durante le notti insonni. Lampade e cuscini smart sono un valido aiuto per favorire il sonno, riposare meglio e rendere più piacevole il risveglio, grazie anche alla presenza della funzione sveglia. La simulazione del tramonto delle lampade smart prepara il corpo al sonno riducendo progressivamente la luce, allo stesso modo routine che simulano la luce dell'alba rendono più naturale il risveglio. In più attraverso la gestione dall’app è possibile regolare l’intensità e la tonalità della luce. Le lampade smart permettono anche di riprodurre melodie, ninna nanna o altri tipi di musica a scelta grazie all’altoparlante Bluetooth incorporato per favorire l’addormentamento. Anche i cuscini “intelligenti” possono aiutare a prendere sonno più facilmente: la presenza delle luci led che si illuminano simulando alba e tramonto hanno lo scopo di farci addormentare più velocemente e gli speaker incorporati permettono di riprodurre brani musicali oppure suoni naturali per conciliare il sonno.

Sonno disturbato? Wearable e sensori ci dicono il perché

Smartwatch e smartband tra le tante funzioni che mettono a disposizione analizzano anche la qualità del sonno utilizzando il battito cardiaco e il rilevamento del movimento, offrendoci un report dettagliato su come abbiamo passato la notte: quanto tempo abbiamo trascorso nelle fasi di sonno leggero, profondo e REM per capire se il tempo passato in ciascuna fase del sonno è sufficiente dandoci anche qualche consiglio personalizzato per imparare a dormire meglio. Una funzione molto utile anche per tenere sotto controllo e valutare la qualità del sonno nei bambini e cercare di dar loro una certa regolarità. 

 

Un esempio di report della qualità del sonno di un fitness tracker, con statitistiche e informazioni dettagliate

Esistono anche altri dispositivi hi-tech, come i sensori del sonno da posizionare sotto il materasso (quindi non sono a contatto con il corpo) che rilevano e analizzano le personali abitudini del sonno, la frequenza cardiaca e respiratoria, la durata di ciascuna fase del sonno e attraverso l’app dedicata vengono forniti consigli personalizzati per migliorare la qualità del sonno. È possibile anche compilare un diario in cui annotare se prima di andare a letto sono stati consumati alcol e bevande contenenti caffeina o se è stata svolta un’attività sportiva, così è possibile verificare se hanno avuto effetti sull’andamento del sonno. 

 

La tecnologia aiuta anche chi russa... e chi gli dorme accanto 

Russare? Non solo un disturbo per chi ci dorme accanto ma anche per chi russa, che non riesce a godere di notti tranquille. Per evitare al partner svegliarci continuamente per farci cambiare posizione, o essere costretti a cambiare stanza, ci vengono in aiuto alcuni dispositivi antirussamento come maschere, o auricolari che una volta indossati verificano la presenza di rumori prodotti dal russamento e non appena rilevati iniziano a inviare impulsi costituiti da un suono o da una vibrazione. Per reagire all’impulso, la muscolatura del collo si irrigidisce e le vie respiratorie si aprono, il respiro si calma e il russamento diminuisce, oltre a provocare un semplice cambio di posizione. Sono disponibili anche fasce da fissare attorno al torace che, tramite sensori di posizione, rilevano quando si è sdraiati in posizione supina e inviano leggeri impulsi elettrici che stimolano inconsciamente a cambiare posizione.  Questi dispositivi collegati alla specifica app attraverso il Bluetooth rilevano in tempo reale il russamento e da lì è possibile fare un’analisi precisa, formulare grafici e regolare in modo personalizzato l’intensità degli impulsi.

Diffusori d’ambiente, gli aromi che conciliano il sonno  

L’aromaterapia e l’uso degli oli essenziali (lavanda, arancio dolce, camomilla, melissa, tiglio) possono aiutarci a migliorare la qualità del sonno riducendo i livelli di stress e ansia. I diffusori d’ambiente favoriscono un’atmosfera rilassante per addormentarsi più facilmente, e si possono continuare a utilizzare durante tutta la notte; in alcuni casi il diffusore d’aroma può integrare anche una lampada multicolore. I diffusori d’ambiente, inoltre, riducono l’aria secca delle nostre case, migliorando la respirazione.

Consigli e soluzioni smart per un buon sonno

Dormire bene permette di “ricaricare le batterie” e di affrontare la giornata in modo attivo. Ognuno di noi ha le sue abitudini, ma ci sono comportamenti e soluzioni smart che possono favorire il sonno. 

 



1. A cena stai leggero

Una cena equilibrata facilita la digestione ed evita risvegli notturni. Cerca quindi di non esagerare con pietanze pesanti a cena. Un aiuto in tal senso viene dall’utilizzo di vaporiere e forni con funzione vapore, che permettono di cucinare piatti gustosi e più facilmente digeribili. 

 

2. Vai a letto a orari regolari

Andare a dormire e alzarsi alla stessa ora aiuta il nostro orologio biologico interno a sincronizzarsi sul giusto ritmo sonno-veglia. Grazie a funzioni dedicate e app specifiche lo smartphone può tenere conto delle ore di sonno ottimali e ricordarti quando è giunto il momento di andare a letto in base all'orario impostato per la sveglia mattutina.

 

3. Camera da letto accogliente, con la giusta atmosfera

Un buon materasso è essenziale per dormire bene, ma anche la giusta atmosfera è importante per favorire il sonno: i diffusori d’ambiente e l’utilizzo di aromi naturali permettono di creare un ambiente rilassante, così come le lampade smart con routine dedicate al sonno. 

4. Occhio alla temperatura

Fa caldo o freddo? La temperatura percepita è soggettiva e argomento di discussioni continue nella coppia. Per dormire bene è consigliata una temperatura intorno ai 20°C, ma nulla vieta di trovare il giusto equilibrio senza esagerare da una parte o dall’altra. Programmare e tenere sotto controllo la giusta temperatura è più facile con i termostati smart, in grado di offrire report dettagliati e permetterti anche di risparmiare.


Le app per monitorare e favorire il sonno 

Dormiamo poco e male? Sono tante le app disponibili, sia per iOS che per Android (collegate anche con l'app che monitora la salute di entrambi i sistemi operativi) , che monitorano e favoriscono il sonno aiutandoci a capire i motivi delle nostre notti agitate e favorendo un buon risveglio. Alcune sono specifiche per calcolare le ore di sonno effettivo, con grafici e statistiche, altre possono riprodurre suoni e melodie rilassanti che aiutano ad addormentarsi più facilmente.

SLEEP CYCLE (iOS e Android) 

Posizionando lo smartphone sotto al cuscino l’app registra le fasi, la qualità del sonno, i movimenti nel letto, l’eventuale russamento, unisce i dati e mostra le statistiche dando consigli utili per dormire meglio. È poi una sveglia smart si attiva nel momento più adatto (quando si esce dalla fase REM) per garantire un risveglio sereno e riposato.

SLEEP AS ANDROID 

Questa app offre diverse melodie con suoni binaurali che consentono un rapido addormentamento. Per la sveglia mattutina si può scegliere tra la musica preferita e rilassanti suoi naturali, come il cinguettio degli uccelli o il rumore delle onde del mare. Una funzione interessante permette di registrare rumori e voci durante il sonno per capire meglio come dormiamo. 

SLEEPZY iOS 

Una sveglia intelligente che monitora l’andamento del sonno, ne analizza la qualità e avvisa in caso di sonno mancante, così che si possano apportare modifiche alle abitudini quotidiane per passare notti migliori e dal sonno più continuativo. Il risveglio si attiva durante la fase di sonno più leggera così da affrontare meglio la giornata.

PZIZZ (iOS e Android) 

L’app perfetta per chi non riesce ad addormentarsi nel completo silenzio e cerca la giusta colonna sonora per scivolare tra le braccia di Morfeo. È possibile scegliere tra diversi effetti sonori, battiti, musiche e suoni pensati per ridurre lo stress e favorire il sonno, combinare suoni diversi fino a oltre 10 miliardi di combinazioni possibili.